Основное внимание в работе с бессонницей уделяется устранению трех факторов, способствующих сохранению бессонницы:
- Обусловленное возбуждение
- Выявление и устранение привычек, которые были выработаны в попытке улучшить сон, но стали неэффективными.
- Снижение беспокойства, связанного со сном, и других источников повышенного возбуждения.
Психолог определяет наиболее важные цели для изменения поведения и помогает преодолеть препятствия на пути внесения необходимых и часто трудных изменений в поведение, связанное со сном. Иногда психолог помогает пересмотреть представления о сне, которые могут вызывать ненужное беспокойство.
Ниже приведу некоторые техники используемые в КПТ:
Когнитивная реструктуризация
У людей с бессонницей неточные или дисфункциональные мысли о сне могут приводить к поведению, затрудняющему засыпание, которое затем усиливает дисфункциональные мысли. Например, предыдущий опыт бессонницы может привести к беспокойству по поводу засыпания и чрезмерному времяпрепровождению в постели в попытках заставить себя заснуть. Это может затруднить засыпание и создать неприятный ночной цикл, который трудно разорвать.
Когнитивная реструктуризация начинает разрывать этот цикл путем выявления, оспаривания и изменения мыслей и убеждений, которые способствуют возникновению бессонницы.
Контроль стимулов
Многие люди, страдающие бессонницей, начинают бояться своей спальни, ассоциируя ее с бодрствованием и разочарованием. Они также могут ассоциировать свою спальню с привычками, затрудняющими сон, такими как прием пищи, просмотр телевизора, использование мобильного телефона или компьютера. Контроль стимулов пытается изменить эти ассоциации, превращающая спальню в место для спокойного сна. Во время терапии кровать используется только для сна.
- Установите регулярное время утреннего подъема. Это поможет укрепить циркадные часы, регулирующие сон и бодрствование. В идеале время отхода ко сну также должно быть регулярным, но для людей с бессонницей невозможно засыпать примерно в одно и то же время каждую ночь. Когда бессонница проходит, регулярное время отхода ко сну может еще больше укрепить циркадный ритм.
- Ложитесь спать только тогда, когда хочется спать. Это увеличит вероятность того, что вы быстро заснете. Важно различать усталость и сонливость. Усталость — это состояние низкого уровня энергии, физической или умственной. Сонливость — это состояние, при котором приходится изо всех сил стараться не заснуть. Люди с бессонницей часто чувствуют усталость, но «включены» (то есть не хотят спать) перед сном.
- Если вы не можете заснуть ни в начале, ни в середине ночи, встаньте с постели и возвращайтесь в постель только тогда, когда снова почувствуете сонливость.
- Избегайте чрезмерного сна в течение дня. Короткий сон (от 15 до 30 минут) примерно через 7-9 часов после подъема может освежить и вряд ли нарушит ночной сон.
Уменьшение возбуждения
Уменьшение возбуждения включает в себя различные техники релаксации, навыки управления стрессом и уменьшение беспокойств, связанных со сном. Необходимо перейти от «усердных попыток заснуть» к «разрешению заснуть».
- Используйте час перед сном, чтобы отдохнуть от дневных стрессов. Это время простоя позволит сонливости выйти на поверхность и, следовательно, облегчит засыпание. Это время для занятий, которые доставляют удовольствие и в то же время успокаивают.
- Избегайте смотреть на часы. Поверните часы так, чтобы вы не могли видеть время, но при этом вы все равно можете использовать их как будильник. Недавнее исследование показало, что добровольцам, которых попросили следить за цифровыми часами перед сном, потребовалось больше времени, чтобы заснуть, чем тем, кто следил за устройством аналогичного вида, отображающим случайные цифры.
- Избегайте физических упражнений в течение четырех часов перед сном.
- Убедитесь, что условия для сна безопасные, тихие и приятные.
Тренинг релаксации
Техники релаксации могут помочь уменьшить скачущие мысли и напряжение, которые часто сопровождают лежание в постели без сна. Эти методы могут усилить естественную реакцию организма на расслабление.
Дыхательные упражнения:
Эти упражнения обычно включают медленные, глубокие вдохи.
Вдохи делайте спокойно, только носом. Выдыхайте со звуком ртом.
- Расположите кончик языка за передними зубами ближе к нёбу.
- Сделайте вдох, приоткройте губы и выдохните.
- Сомкните губы, посчитайте до 4-х и сделайте медленный вдох.
- Задержите дыхание на 7 секунд.
- Приоткройте губы и сделайте выдох, считая до 8.
Прогрессивная мышечная релаксация (PMR)
PMR - это техника, которая включает напряжение и расслабление различных групп мышц. Эти техники могут сочетаться с дыхательными упражнениями.
1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба
2. Резко расслабьте мышцы лба и подождите 10 секунд
3. Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках, задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и сделайте паузу на 10 секунд
4. Прищурьте закрытые глаза на 5 секунд. Расслабьтесь. Выдержите паузу 10 секунд
5. Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было комфортно смотреть в потолок и задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и опуститесь на подушку
Аутогенная тренировка
Эта техника настраивает внимание на различные части тела и фиксирует специфические ощущения. Вы можете сосредоточиться на таких ощущениях, как тяжесть, тепло или расслабление.
Спасибо за ваш вопрос, надеюсь, что эта статья оказалась вам полезной.
