У каждого из нас есть стратегии управления эмоциями, одни из них эффективны, другие не очень.
Эмоции — нормальная часть повседневной жизни. Мы расстраиваемся, когда стоим в пробке. Нам грустно, когда мы скучаем по своим близким. Мы можем разозлиться, когда кто-то подводит нас или делает что-то, что причиняет нам боль.
Эмоции — нормальная часть повседневной жизни. Мы расстраиваемся, когда стоим в пробке. Нам грустно, когда мы скучаем по своим близким. Мы можем разозлиться, когда кто-то подводит нас или делает что-то, что причиняет нам боль.
Что такое эмоциональный контроль и регуляция?
Эмоциональный контроль и регуляция — это совершение любых действий, которые изменяют интенсивность эмоционального переживания. Это не означает подавления эмоций или избегания их. С помощью навыков эмоциональной регуляции вы можете влиять на то, какие эмоции вы испытываете, а также на то, как вы их выражаете.
У некоторых людей лучше получается регулировать свои эмоции, чем у других. Имея высокий уровень эмоционального интеллекта, они осознают как свои внутренние переживания, так и чувства других. Хотя может показаться, что они просто «от природы спокойны», эти люди тоже испытывают негативные чувства, но разработали стратегии преодоления, которые позволяют им самостоятельно регулировать сложные эмоции.
Хорошая новость — саморегуляция не является статичной чертой характера. Навыкам регулирования эмоций можно научиться и совершенствовать их с течением времени.
5 навыков регуляции эмоций, которыми вы можете овладеть
1. Остановитесь
Эмоции проявляются быстро. Мы не думаем: «сейчас я разозлюсь» — мы внезапно сжимаем челюсти и приходим в ярость. Сделайте вдох. Замедлите момент между запуском и реакцией.
2. Осознайте, что вы чувствуете
Не менее важный навык — способность осознавать, что вы чувствуете. Настройтесь на себя и подумайте: в каких частях тела вы замечаете ощущения? У вас расстройство желудка? Учащенно бьется сердце? Чувствуете ли вы напряжение в шее или голове?
Ваши физические симптомы могут быть подсказками к тому, что вы испытываете эмоционально. Выяснение того, что происходит с вами физически, также может отвлечь ваше внимание и позволить частично ослабить интенсивность эмоций.
3. Называйте то, что вы чувствуете
После того, как вы заметили, что вы чувствуете, способность дать этому название может помочь вам взять под контроль происходящее. Спросите себя: как бы вы назвали эмоции, которые испытываете? Это гнев, грусть, разочарование или обида? Что это еще? Одна из сильных эмоций, которая часто скрывается за другими — это страх.
Многие из нас испытывают более одной эмоции одновременно, поэтому не стесняйтесь определять несколько эмоций, которые вы можете испытывать. Затем копните немного глубже. Если вы чувствуете страх, чего вы боитесь? Если вы чувствуете гнев, на что вы сердитесь? Умение давать названия своим эмоциям поможет вам стать на шаг ближе к тому, чтобы делиться своими эмоциями с другими.
4. Принятие эмоций
Эмоции — нормальная и естественная часть того, как мы реагируем на ситуации. Вместо того, чтобы корить себя за гнев или испуг, признайте, что ваши эмоциональные реакции обоснованны. Попробуйте практиковать сострадание и ободрите себя. Признайте, что переживание эмоций — это нормальная реакция человека.
5. Практика осознанности
Осознанность помогает нам «жить настоящим моментом», обращая внимание на то, что находится внутри нас. Используйте свои чувства, чтобы замечать происходящее вокруг вас без осуждения. Эти навыки помогут вам сохранять спокойствие и избегать негативных мыслительных паттернов, когда вы испытываете эмоциональную боль.
Что такое DBT?
Существует множество терапевтических подходов, которые могут помочь при расстройстве эмоциональной регуляции. Эти вмешательства, как правило, носят практический характер и могут быть весьма успешными.
Одним из подходов, который может помочь при нарушении эмоциональной регуляции, является диалектическая поведенческая терапия (DBT).
DBT - это модифицированный тип когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Ее основные цели - научить людей жить настоящим моментом, выработать здоровые способы справляться со стрессом, регулировать свои эмоции и улучшать отношения с окружающими. Исследования также подтверждают эффективность DBT.
Методы DBT направлены на развитие навыков, связанных с принятием обстоятельств и внесением изменений, анализом поведения и изучением более здоровых моделей реагирования, изменением бесполезных, неадаптивных или негативных мыслей, развитием навыков сотрудничества, приобретением новых навыков и получением поддержки.
Негативные эмоции являются частью нашей повседневной жизни, и притворство, что их не существует, не заставит их исчезнуть. Вместо того, чтобы пытаться избежать их, вы можете вместе с психологом найти корень проблемы и сделать вашу жизнь комфортнее.
