Ваш рабочий день подходит к концу, и вы смотрите на список дел, который составили ранее. В конце списка у вас есть один пункт, который вы откладывали. Уже поздно — вы все еще не добрались до места.
Вы говорите себе, что займетесь этим делом завтра. Вы все больше расстраиваетесь из-за того, что не успели всё сделать.
Если это похоже на вас, вы не одиноки. Почти каждый человек в тот или иной момент прокрастинирует.
Легко быть суровым к себе, когда откладываешь выполнение задач дома или на рабочем месте. Заслуживаете ли вы самокритики, или ваша прокрастинация указывает на что-то более серьезное?
Важно знать, что в прокрастинации нет вашей вины. Есть причины, по которым мы так поступаем, и есть способы, как мы можем это исправить.
Вы говорите себе, что займетесь этим делом завтра. Вы все больше расстраиваетесь из-за того, что не успели всё сделать.
Если это похоже на вас, вы не одиноки. Почти каждый человек в тот или иной момент прокрастинирует.
Легко быть суровым к себе, когда откладываешь выполнение задач дома или на рабочем месте. Заслуживаете ли вы самокритики, или ваша прокрастинация указывает на что-то более серьезное?
Важно знать, что в прокрастинации нет вашей вины. Есть причины, по которым мы так поступаем, и есть способы, как мы можем это исправить.
Что такое прокрастинация?
Прокрастинацию можно представить, как саморазрушительную модель поведения, характеризующуюся краткосрочными выгодами и долгосрочными издержками. Это откладывание дел, которые нам нужно сделать, независимо от уровня сложности задачи.
Все мы время от времени прокрастинируем. Однако, когда у нас вырабатывается привычка откладывать необходимые действия, даже когда мы сталкиваемся с негативными последствиями, прокрастинация может повлиять на наше самочувствие.
Согласно исследованию 2014 года, посвященному прокрастинации и преодолению трудностей, 20-25% взрослых во всем мире являются хроническими прокрастинаторами. Проблема может быть связана с депрессией, тревогой, низкой самооценкой, СДВГ. Люди, которые прокрастинируют, как правило, имеют высокий уровень тревожности, а также плохой контроль импульсов.
Так почему же мы прокрастинируем?
Хотя прокрастинация приводит к усилению стресса в долгосрочной перспективе, вы можете откладывать действия, полагая, что в краткосрочной перспективе почувствуете себя лучше. Исследования постоянно показывают, что в результате прокрастинации уровень нашего стресса повышается.
Чувствуете скуку
Логично, что если вы воспринимаете какое-либо занятие, как скучное или неприятное, у вас гораздо больше шансов отложить его на потом.
Отсутствие веры в свои способности
Вам не хватает веры в свои способности. Вера в то, что вы можете выполнять задачи, необходима для функционирования. Если ваше чувство самоэффективности низкое, у вас меньше шансов приступить к выполнению задачи или довести ее до конца.
Страх и тревога
Вы можете откладывать из-за страха. Например, вы можете откладывать важные медицинские анализы, потому что боитесь диагноза. Чем больше беспокойства мы испытываем по поводу задачи, тем больше вероятность того, что мы отложим ее на потом.
Когда вы это делаете, не только повышается уровень вашего стресса, но и возникает риск для физического здоровья из-за невыявленного заболевания.
Социальная тревожность также может играть свою роль.
Страх быть осужденным или смущенным может заставить вас откладывать планирование встреч или завершение проектов.
Перфекционизм
Перфекционизм может играть определенную роль в прокрастинации. Вы можете откладывать выполнение задач, которые, по вашему мнению, не выполните хорошо или вообще потерпите неудачу. Вы можете пытаться отложить выполнение задачи до тех пор, пока внезапно не почувствуете большее вдохновение или у вас не появится идея получше, хотя вдохновение, скорее всего, придет, как только приступите к выполнению задачи.
Отвлекающий фактор
Отвлекающие факторы в нашем окружении могут помешать нам сосредоточиться на текущей задаче. Многие из нас могут поддаться соблазну социальных сетей из-за такого страшного занятия, как оплата счетов.
Исследователи считают, что в последние годы прокрастинация усилилась. Фактором стали технологии. Однако о прокрастинации сообщалось как о поведении человека на протяжении всей истории.
Прокрастинация у детей и подростков
Дети могут прокрастинировать по тем же причинам, что и взрослые: они могут бояться совершить ошибку. Возможно, они хотят выбросить неприятную задачу из головы.
Важно иметь в виду, что дети, которые прокрастинируют, могут быть неуверенны в том, чего от них ожидают. Например, ребенок, который откладывает выполнение домашнего задания, может не понимать инструкций. Если вы заметили, что ваш ребенок прокрастинирует, будьте терпеливы и четко сформулируйте свои ожидания.
С другой стороны, дети, которые хронически прокрастинируют, могут делать это потому, что им сходило с рук подобное поведение в прошлом. Родителям и другим лицам, осуществляющим уход, важно выполнять просьбы помочь детям выработать здоровые привычки.
Возможно ли перерасти прокрастинацию?
Исследования показывают, что молодые люди более склонны к прокрастинации, чем старшие возрастные группы. На самом деле, многие люди, кажется, перерастают прокрастинацию по мере взросления.
Исследование 2016 года, в котором анализировалась прокрастинация в нескольких разных возрастных группах, показало, что прокрастинация была самой высокой в возрасте от 14 до 29 лет, самой молодой изученной возрастной группе.
В том же исследовании сообщается, что с возрастом люди прокрастинируют меньше. Исследователи полагают, что снижение связано с развитием личности, изменениями в восприятии времени и повышением навыков совладания.
В частности, с возрастом люди становятся более добросовестными, осторожными и скрупулезными.
Добросовестность связана с несколькими положительными аспектами жизни, от самореализации на работе до здоровых отношений. Чем добросовестнее человек, тем меньше вероятность того, что он будет прокрастинировать.
Еще одна причина, по которой пожилые люди могут меньше откладывать? Они лучше осознают, что время ограничено. Молодые люди склонны к абстрактным мыслям о времени.
По мере того, как люди все больше осознают собственную смертность, они понимают, что не могут бесконечно откладывать то, что должно быть сделано.
Связана ли прокрастинация с психическими расстройствами?
Важно знать: прокрастинация не является признаком лени. Хотя прокрастинация сама по себе не считается психическим заболеванием, она связана с проблемами психического здоровья.
Несколько исследований связали прокрастинацию с депрессией, тревогой и низкой самооценкой. По данным психологической ассоциации, прокрастинация может играть роль в развитии синдрома дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ), обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) и ряда других состояний.
При прокрастинации и проблемах с психическим здоровьем бывает трудно понять, что стоит на первом месте. Симптомы психического заболевания, такие как скачущие мысли и усталость, могут затруднять выполнение задач. С другой стороны, откладывание дел может вызвать стресс, который приводит к проблемам с психическим здоровьем.
Прокрастинация и саморегуляция
Предпочитая краткосрочное вознаграждение долгосрочным выгодам, может возникнуть проблема с саморегуляцией.
Саморегуляция включает в себя способность планировать заранее или делать паузу, прежде чем реагировать, что важно при расстройствах, связанных с употреблением психоактивных веществ, и других состояниях, связанных с контролем импульсов.
Прокрастинация и настроение
Ассоциация психологических наук указывает, что прокрастинация связана с неспособностью регулировать настроение и эмоции.
Когда мы продолжаем выполнять задание, даже если оно внушает страх, мы справляемся со сложными эмоциями. Многие психические расстройства, включая биполярное расстройство, депрессию и тревожность, затрудняют регулирование настроения.
Хронические прокрастинаторы с меньшей вероятностью выражают свои потребности и опасения. Прокрастинация связана с меньшим количеством случаев обращения за профессиональной помощью. Все это приводит к еще большему стрессу.
Когда прокрастинация указывает на беспокойство
Уклонение от выполнения заданий из страха перед неприятным исходом является признаком беспокойства. Например, когда вы боитесь результата анализов, вы можете отложить их сдачу.
Тревожные люди также могут бороться с перфекционизмом. В этом случае они могут чувствовать себя застрявшими в проекте, если чувствуют, что делают его не так хорошо, как это возможно. Они могут отложить выполнение задания, если им не приходят в голову лучшие идеи или если они считают, что получат оценку ниже высшей.
Люди с тревожностью склонны чувствовать себя подавленными, что может затруднить выполнение задачи вообще. Когда мы ощущаем перегрузку информацией, бывает трудно понять, с чего начать.
Как мне узнать, влияет ли прокрастинация на мою жизнь?
Если что-либо из вышеперечисленного кажется знакомым, вполне возможно, что вы прибегли к прокрастинации — и вполне возможно, что это поведение начало постепенно влиять на другие сферы вашей жизни. Ниже я описала некоторые из наиболее распространенных способов определить, начало ли откладывание дел влиять на вас.
Вы беспокоитесь даже о задачах, которые успешно выполняли раньше
Прокрастинация может вызвать беспокойство, если вы считаете, что рассматриваемая задача не стоит вашего времени. Возможно, вы с трудом принимаетесь за проект и жалуетесь, что он скучный, бессмысленный и ничего не изменит.
Если начинание не приносит явного вознаграждения, например дохода, завершить его может быть еще труднее. В таких ситуациях вы можете даже не осознавать, что боретесь. Ваш разум может не осознавать, что вы испытываете страх или тревогу.
Вы начинаете беспокоиться о том, что не достигнете требуемых результатов
Одним из наиболее распространенных симптомов прокрастинации является страх негативного или неизвестного результата. Если вас подпитывает тревога, вы можете чувствовать себя неадекватным, неспособным или неудачником.
Вы можете откладывать выполнение заданий, потому что боитесь не достичь «идеальных» результатов. Вы также можете бояться критики. Избегание этих чувств может способствовать переносу сроков, накоплению задач и привыканию к бездействию.
Вы возмущаетесь задачами, которые вам было удобно выполнять
Промедление может вызвать у вас нежелание заниматься делами или проектами, которые вам когда-то нравились. Это общее негодование может распространиться на другие повседневные занятия, такие как своевременное пробуждение, посещение тренажерного зала или мытье посуды.
Когда дело доходит до недовольства, связанного с выполнением задач, люди часто чувствуют, что система работает не для них. Некоторые люди начинают возмущаться соблюдением правил или считают их слишком строгими, хотя раньше они так не считали.
Вы начинаете обвинять других в своей прокрастинации
Последствия прокрастинации для психического здоровья проявляются по-разному. Они могут включать скуку, беспомощность или гнев.
Вам может быть трудно признать, что вы испытываете беспокойство или несете какую-либо ответственность за свою плохую работу. Хотя другие люди или обстоятельства иногда могут способствовать вашим трудностям при завершении проекта, сосредоточение вины на внешних факторах может усугубить проблему.
Вы пытаетесь быть совершенным
Обычно говорят, что перфекционизм — это замаскированный страх. Людям, которым нравится, чтобы все делалось «правильно», может быть трудно смириться с ошибками в своей жизни. Они будут ругать себя за то, что не достигли желаемого результата. Они часто придерживаются тех же нереалистичных стандартов, что и другие.
Перфекционисты предпочитают работать над проектами в одиночку, а не делегировать задачи другим. Они опасаются, что сотрудники могут не выполнить то, что необходимо.
Другие признаки
Долгосрочные последствия прокрастинации включают недосыпание, нерегулярный режим питания и нездоровый режим питания.
Многие люди не осознают, что их прокрастинация может иметь психологическую подоплеку. Если не принимать мер, ситуация может ухудшиться, что приведет к таким последствиям, как трудности в отношениях или увольнение с работы.
Советы по преодолению прокрастинации
Прокрастинацией можно управлять и преодолеть, при наличии нужных знаний, инструментов и поддержки.
Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам справиться с ситуацией.
1. Что бы это ни было, просто начните
Самый надежный способ победить прокрастинацию — начать делать то, чего вы боялись. Прекратите анализировать проект и просто начните работать над ним.
Хотя это, возможно, легче сказать, чем сделать, можно сосредоточиться и начать решать задачу.
Например, вы можете принять решение поработать в течение короткого периода времени, даже всего 15 минут. По истечении времени вы можете пересмотреть свое решение, хотите ли вы продолжить. Вы даже можете установить таймер, чтобы придерживаться этой первоначальной цели.
Как только вы приступаете к выполнению задачи, следующие шаги часто протекают естественно. Проявление инициативы в этом первом действии может стать трамплином для импульса. В конечном итоге вы можете понять, что задача оказалась проще, чем вы ожидали.
2. Разбейте задачу на небольшие, выполнимые части
Иногда мы прокрастинируем, когда чувствуем себя перегруженными. Если вы откладывали конкретный проект, потому что это кажется «чересчур», составьте план.
Начните с разделения действия на более мелкие, более удобоваримые части. Это делает общие усилия более управляемыми. Ваш разум фиксирует, что задачи достаточно малы, чтобы с ними можно было справиться.
Вы также можете разработать шаги, которые позволят вам выполнять задачи вовремя. Этот пошаговый подход позволит вам начать работу и достичь большего, чем вы могли ожидать.
Что касается следующего шага, начните работать над созданной вами структурой. Выполняя это, вы заметите, что продвигаетесь вперед без проволочек.
Ваш стресс также может постепенно смениться чувством удовлетворения, которое приходит, когда вы отпускаете страх и двигаетесь вперед.
3. Станьте более организованными
Люди иногда прокрастинируют, потому что переоценивают, как многого они могут достичь за определенный период времени. Они также могут чувствовать себя перегруженными задачами, которые продолжают сыпаться со всех сторон.
В таких случаях могут быть полезны организационные стратегии.
Например, тайм-менеджмент может ограничить поведение, связанное с прокрастинацией. Для начала можно составить список ваших задач, расставить их приоритеты и назначить крайние сроки.
Также может быть полезно выделить в вашем доме рабочие места, которые помогут вам настроиться на выполнение конкретных задач. Скорее всего, вы свяжете это место с проектом, что повысит вероятность выполнения текущей задачи.
Вы можете ограничить отвлекающие факторы, закрыв приложения на своем компьютере. Размещение телефона в другой комнате также может помочь вам сосредоточиться.
4. Повысьте свою мотивацию
Мы часто позволяем нашим эмоциям и негативным мыслям мешать нам делать то, что нам нужно. Мы склонны избегать задач, которые, по нашему мнению, не имеют ценности.
Вместо того, чтобы возмущаться выполнением задачи, мыслите позитивно. Даже небольшое вознаграждение за себя может помочь вам справиться с прокрастинацией.
Вы даже можете вознаградить себя позитивным настроем, найдя смысл в занятиях, которых обычно избегаете. Вас может возмущать написанная вами курсовая работа, но вы можете сосредоточиться на дипломе, который в конечном итоге получите.
5. Поймите, что вы не ленивы
Прокрастинация — это не лень, это поведение, вызванное стрессом в нашей жизни или необоснованными негативными убеждениями, которые у нас есть о самих себе.
Если вы склонны к прокрастинации, не будьте строги к себе. Вместо этого спросите себя, может ли ваше поведение быть связано со страхом, тревогой или другой лежащей в основе проблемы.
Когнитивно-поведенческая терапия
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть особенно полезна при прокрастинации. КПТ исследует связи между мыслями и чувствами. Изменяя свои мысли о какой-либо деятельности, вы можете изменить свое отношение к ней. Терапевт может помочь вам лучше осознать иррациональные убеждения, которые мешают вам выполнять действия.
Не откладывайте — начните сегодня.
Важно понимать, что откладывание проектов не является моральным недостатком, это очень человеческая тенденция избегать неприятных ощущений.
