Майндфулнесс (осознанность) – это способность отслеживать свои мысли, эмоции, намерения, чувства, ситуацию, в которой мы находимся, не переходя в механическое реагирование, что особенно актуально в ситуации стресса.
Хотя осознанность – это то, чем мы все обладаем от природы, она становится более доступной для нас, когда мы практикуем ее ежедневно.
Цель осознанности – пробудиться к пониманию внутренней работы наших ментальных, эмоциональных и физических процессов.
Хотя осознанность – это то, чем мы все обладаем от природы, она становится более доступной для нас, когда мы практикуем ее ежедневно.
Цель осознанности – пробудиться к пониманию внутренней работы наших ментальных, эмоциональных и физических процессов.
Советы и техники осознанности
Вот несколько советов, которые могут оказаться полезными, когда вы начнете практиковать осознанность.
1. Будьте более осведомлены об окружающем вас мире
Найдите минутку, чтобы осмотреться в комнате, в которой вы находитесь, и по-настоящему обратите внимание на то, что вас окружает – форму, цвет и текстуру каждого предмета.
Вы можете делать то же самое на свежем воздухе, поскольку время, проведенное на природе, действительно может помочь вашему психическому здоровью. Вам не обязательно жить в сельской местности – поездка в местный парк может творить чудеса.
Цель состоит в том, чтобы просто сосредоточить свой разум на физическом мире вокруг вас, а не на заботах в вашей голове.
Обратите внимание на воздух. Когда вы идете, обратите внимание на то, как воздух касается вашей кожи. Обратите внимание, как он ощущается на ваших щеках – теплый или холодный?
Попробуйте двигаться быстрее или медленнее и посмотрите, насколько отличаются ощущения.
Используйте все свои чувства. Выберите дерево или растение и сосредоточьтесь на нем, используя все свои чувства.
Это может быть также просто, как понюхать цветок, понаблюдать за различными оттенками зеленого на листьях, а затем почувствовать лепесток между пальцами.
2. Будьте более осознанны в своих мыслях
Постарайтесь сделать шаг назад от своих мыслей, как будто вы наблюдаете, как они приходят и уходят в вашем уме. Это поможет вам чувствовать себя менее контролируемыми ими.
Вы также могли бы попробовать назвать их, особенно те, которые постоянно приходят вам в голову.
Например, вы можете сказать: «А, вот и мысль о том, что я всегда терплю неудачу». Простое признание этого может уменьшить его власть над вами.
Попробуйте это, когда произойдет что-то разочаровывающее или стрессовое, и посмотрите, сработает ли это у вас.
3. Будьте более внимательны к своему телу
Сосредоточение внимания на том, что происходит в вашем теле, может помочь остановить лишние, иррациональные мысли.
Уделите внимание тому, как ваше тело взаимодействует с пространством, в котором вы находитесь и как вещи выглядят, ощущаются, звучат и пахну, а не вашим мыслям о них.
Цель состоит в том, чтобы заставить вас чувствовать себя более спокойными и сосредоточить свой разум на текущем моменте, не позволять ему отвлекаться на беспокойство о других вещах.
Попробуйте эти 2 упражнения:
Заземляйтесь. Сидя, попробуйте поставить ноги прямо на землю на равном расстоянии друг от друга. Обратите внимание на их вес. Подумайте об их месте на полу и о том, как они ощущаются. Они тяжелые или легкие?
Сосредоточьтесь на своем окружении. Если вы поднимаетесь по лестнице, проведите руками по перилам и обратите внимание на ощущения. Обратите внимание на текстуру и температуру металла или дерева, а также на ощущение любых мелких неровностей или кусочков отслаивающейся краски.
4. Создайте распорядок дня
Попробуйте каждый день выделять небольшое количество времени для выполнения некоторых из предложенных выше упражнений или придумайте похожие для себя.
Когда вы попадаете в сложную ситуацию, постарайтесь применить на практике кое-что из того, чему вы научились, чтобы вы могли реагировать вдумчиво, а не эмоционально. Надеюсь, это приведет к лучшим результатам.
Для начала вы обнаружите, что вам необходимо сознательно практиковать осознанность. Но со временем это должно стать более естественным и, в конечном итоге, автоматическим.
Проводимые исследования MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy)
Доверие к MBCT основывается на проводимых исследованиях.
Главными из них являются рандомизированные клинические исследования опубликованные в 2010 и 2011 годах в The Journal of Consulting and Clinical Psychology, которые показали, что MBCT снижает частоту рецидивов среди пациентов, страдающих депрессией.
Недавние результаты, опубликованные в 2016 году в The Lancet, показывают, что сочетание уменьшения дозы лекарств с MBCT столь же эффективно, как и постоянная поддерживающая дозировка лекарств.
