Если постоянный стресс вызывает у вас чувство беспомощности, разочарования и полного изнеможения, возможно, вы на пути к эмоциональному выгоранию. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы восстановить равновесие и снова почувствовать позитив и надежду.
Что такое эмоциональное выгорание?
Эмоциональное выгорание — это состояние эмоционального, физического и умственного истощения, вызванное чрезмерным и длительным стрессом. Оно возникает, когда вы чувствуете себя разбитым, эмоционально опустошенным и неспособным выполнять постоянные задачи. По мере того, как стресс продолжается, вы начинаете терять интерес и мотивацию, которые изначально побудили вас взять на себя определенную роль.
Эмоциональное выгорание снижает продуктивность и истощает ваши ресурсы, заставляя вас чувствовать себя все более беспомощным, безнадежным, циничным и обиженным. В конце концов, вы можете почувствовать, что вам больше нечего дать.
Негативные последствия эмоционального выгорания распространяются на все сферы жизни, включая ваш дом, работу и социальную жизнь. Эмоциональное выгорание также может вызвать долгосрочные изменения в вашем организме. Из-за множества последствий важно бороться с эмоциональным выгоранием незамедлительно.
Возможно, вы находитесь на пути к эмоциональному выгоранию, если:
- Каждый день — это плохой день.
- Выполнение рабочих задач или домашних дел кажется пустой тратой энергии.
- Вы постоянно устаете.
- Большая часть вашего дня уходит на выполнение задач, которые вы находите либо умопомрачительно скучными, либо непосильными.
- Вам кажется, что ничто из того, что вы делаете, ничего не меняет и вас не ценят.
Признаки и симптомы эмоционального выгорания
У большинства из нас бывают дни, когда мы чувствуем себя беспомощными, перегруженными или недооцененными — когда для того, чтобы вытащить себя из постели, требуется решимость. Однако, если вы чувствуете подобное большую часть времени, возможно вы на пути к выгоранию.
Эмоциональное выгорание - это постепенный процесс. Оно не наступает в одночасье, но может подкрасться незаметно. Признаки и симптомы поначалу незаметны, но со временем усиливаются. Думайте о ранних симптомах как о красных флажках, указывающих на то, что что-то не так и что необходимо устранить. Если вы будете внимательны и активно снижать уровень стресса, вы сможете предотвратить серьезный нервный срыв.
Эмоциональные признаки и симптомы эмоционального выгорания
- Чувство неудачи и неуверенности в себе.
- Чувство беспомощности, загнанности в ловушку, поражения.
- Отстранённость, ощущение одиночества в мире.
- Потеря мотивации. Всё более циничный и негативный взгляд на вещи.
- Снижение удовлетворенности и чувства выполненного долга.
Поведенческие признаки и симптомы эмоционального выгорания
- Уход от ответственности.
- Изоляция от других.
- Прокрастинация, на выполнение дел уходит больше времени.
- Заедание или употребление алкоголя для борьбы со стрессом.
- Вымещение разочарования на других.
Причины эмоционального выгорания
Эмоциональное выгорание часто связано с вашей работой. Но риску эмоционального выгорания подвержены все, кто чувствует себя перегруженным работой и недооцененным, от трудолюбивого офисного работника, у которого годами не было отпуска, до измотанной мамы, занимающейся детьми и домашним хозяйством.
Эмоциональное выгорание вызвано не только напряженной работой или слишком большим количеством обязанностей. Выгоранию способствуют и другие факторы, включая ваш образ жизни и личностные особенности. На самом деле, то, что вы делаете в свободное время и как вы смотрите на мир, может играть такую же важную роль в возникновении непреодолимого стресса, как и требования на работе.
Причины эмоционального выгорания, связанные с работой
- Ощущение, что вы практически не контролируете свою работу.
- Отсутствие признания или вознаграждения за хорошую работу.
- Неясные или чрезмерно высокие ожидания от работы.
- Выполнение монотонной работы.
- Работа в условиях хаоса или высокого давления.
Причины эмоционального выгорания, связанные с образом жизни
- Слишком много работаете, не имея достаточно времени для общения или отдыха.
- Отсутствие близких, поддерживающих отношений.
- Возложение на себя слишком большого объема обязанностей без достаточной помощи со стороны других.
- Недосып.
Личностные особенности могут способствовать выгоранию
- Склонность к перфекционизму, никогда ничего не бывает достаточно хорошим.
- Пессимистичный взгляд на себя и мир.
- Необходимость контролировать ситуацию, нежелание делегировать полномочия другим.
Борьба с эмоциональным выгоранием
Независимо от того, распознаете ли вы предупреждающие признаки надвигающегося эмоционального выгорания или вы уже преодолели критическую черту, попытки преодолеть истощение и продолжать в том же духе, приведут только к дальнейшему эмоциональному и физическому ущербу. Сейчас самое время сделать паузу и изменить направление, узнав, как вы можете помочь себе преодолеть эмоциональное выгорание и снова почувствовать себя здоровым и позитивным.
1. Обратитесь к другим людям
Когда вы перегорели, проблемы кажутся непреодолимыми, все выглядит безрадостно, и трудно собрать энергию для заботы, не говоря уже о том, чтобы предпринять действия, чтобы помочь себе. Но у вас гораздо больше возможностей контролировать стресс, чем вы думаете. Один из самых эффективных - протянуть руку помощи другим.
Социальные контакты - естественное противоядие от стресса, а разговор лицом к лицу с хорошим слушателем - один из самых быстрых способов успокоить свою нервную систему и снять стресс. Человек, с которым вы разговариваете, не обязательно должен уметь «устранять» ваши стрессоры, он просто должен быть хорошим слушателем, тем, кто будет внимательно слушать, не отвлекаясь и не вынося суждений.
Обратитесь к самым близким вам людям, таким как ваш партнер, семья и друзья. Открытость не сделает вас обузой для окружающих. На самом деле, большинство друзей и близких будет польщено, что вы доверяете им настолько, чтобы довериться им, и это только укрепит ваши отношения. Постарайтесь не думать о том, что вас сжигает, и сделайте время, которое вы проводите с близкими, позитивным и приятным.
Будьте более общительны со своими коллегами. Развитие дружеских отношений с людьми, с которыми вы работаете, может помочь вам избежать профессионального выгорания. Например, когда вы делаете перерыв, вместо того, чтобы сосредоточивать свое внимание на смартфоне, попробуйте привлечь своих коллег. Или запланируйте совместные мероприятия после работы.
Ограничьте свои контакты с негативно настроенными людьми. Общение с негативно настроенными людьми, только ухудшит ваше настроение и мировоззрение. Если вам приходится работать с негативным человеком, постарайтесь ограничить количество времени, которое вы проводите вместе.
Подключитесь к делу или общественной группе, которые важны лично для вас. Присоединение к религиозной, социальной группе или группе поддержки может дать вам возможность поговорить с единомышленниками о том, как справляться с ежедневным стрессом, и завести новых друзей. Если в вашей сфере деятельности есть профессиональная ассоциация, вы можете посещать собрания и взаимодействовать с другими сотрудниками, выполняющими те же требования на рабочем месте.
Найдите новых друзей. Если вы чувствуете, что вам не к кому обратиться, никогда не поздно завести новые дружеские отношения и расширить свою социальную сеть.
Сила отдачи. Помогать другим доставляет огромное удовольствие и может помочь значительно снизить стресс, а также расширить круг общения.
Хотя важно не брать на себя слишком много, когда вы сталкиваетесь с непреодолимым стрессом, помощь другим не обязательно требует много времени или усилий. Даже такие мелочи, как доброе слово или дружеская улыбка, могут поднять вам настроение и помочь снизить стресс как для вас, так и для другого человека.
2. Переосмыслите свой взгляд на работу
Независимо от того, есть ли у вас работа, которая сбивает вас с толку, или монотонная и не приносящая удовлетворения, самый эффективный способ борьбы с профессиональным выгоранием - уволиться и вместо этого найти работу по душе. Конечно, для многих из нас смена работы или карьеры далека от практического решения, мы благодарны просто за то, что у нас есть работа, которая оплачивает счета. Однако, в какой бы ситуации вы ни находились, вы все равно можете предпринять шаги для улучшения своего душевного состояния.
Постарайтесь найти какую-то ценность в своей работе. Даже на некоторых рутинных работах вы часто можете сосредоточиться на том, как ваша роль помогает другим. Сосредоточьтесь на тех аспектах работы, которые вам действительно нравятся, даже если это просто общение с коллегами за обедом. Изменение вашего отношения к работе может помочь вам восстановить чувство цели и контроля.
Найдите баланс в своей жизни. Если вы ненавидите свою работу, ищите смысл и удовлетворение в другом месте своей жизни: в семье, друзьях, хобби или волонтерской работе. Сосредоточьтесь на тех сферах своей жизни, которые приносят вам радость.
Заводите друзей на работе. Наличие прочных связей на рабочем месте может помочь уменьшить монотонность и противостоять последствиям эмоционального выгорания. Наличие друзей, с которыми можно поболтать и пошутить в течение дня, может помочь снять стресс из-за невыполненной или требовательной работы, повысить производительность труда или просто помочь пережить тяжелый день.
Возьмите отпуск. Если эмоциональное выгорание кажется неизбежным, постарайтесь полностью отдохнуть от работы. Отправляйтесь в отпуск, попросите временный отпуск, что угодно, чтобы выйти из сложившейся ситуации. Используйте свободное время, чтобы зарядиться энергией и использовать другие методы восстановления.
3. Пересмотрите свои приоритеты
Эмоциональное выгорание - неоспоримый признак того, что что-то важное в вашей жизни не работает. Найдите время, чтобы подумать о своих надеждах, целях и мечтах. Вы пренебрегаете чем-то, что действительно важно для вас? Это может стать возможностью заново открыть для себя то, что действительно делает вас счастливым, а также замедлиться и дать себе время отдохнуть, поразмыслить и исцелиться.
Установите границы. Научитесь говорить «нет» просьбам о выделении вашего времени. Если вам это трудно, напомните себе, что, сказав «нет», вы сможете сказать «да» обязательствам, которые хотите взять на себя.
Делайте ежедневный перерыв в работе от гаджетов. Каждый день назначайте время для полного отключения. Уберите свой ноутбук, выключите телефон и перестаньте проверять электронную почту или социальные сети.
Поддерживайте свою творческую сторону. Креативность - мощное противоядие от эмоционального выгорания. Попробуйте что-нибудь новое, начните интересный проект или возобновите любимое хобби. Выбирайте занятия, которые не имеют ничего общего с работой или с тем, что вызывает у вас стресс.
Техники релаксации. Выделите время для релаксации. Такие занятия, как йога, медитация и глубокое дыхание, активизируют реакцию организма на расслабление, состояние покоя, противоположное реакции на стресс.
Высыпайтесь. Чувство усталости может усугубить эмоциональное выгорание, заставляя вас мыслить иррационально. Сохраняйте хладнокровие в стрессовых ситуациях, хорошо высыпаясь по ночам.
4. Сделайте физические упражнения приоритетом
Даже если это последнее, что вам хочется делать, когда вы перегорели, физические упражнения являются мощным противоядием от стресса и эмоционального выгорания. Это также то, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы поднять себе настроение.
Старайтесь заниматься спортом не менее 30 минут в день или разбивайте это время на короткие 10-минутные занятия. 10-минутная прогулка может улучшить ваше настроение на два часа.
Ритмические упражнения, при которых вы двигаете руками и ногами, - чрезвычайно эффективный способ поднять настроение, приумножить энергию, обострить концентрацию внимания и расслабить как разум, так и тело. Попробуйте ходьбу, бег, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или танцы.
Чтобы максимально снять стресс, вместо того, чтобы продолжать сосредотачиваться на своих мыслях, сосредоточьтесь на своем теле и на том, что оно ощущает при движении: например, на ощущении прикосновения ног к земле или ветра на коже.
5. Обратитесь за помощью к психологу
Обращение к психологу при эмоциональном выгорании поможет восстановить эмоциональное и физическое здоровье, управлять стрессом, повысить мотивацию и производительность на работе, а также улучшить отношения с коллегами и близкими людьми. Психолог поможет понять происходящее, научит новым способам управления эмоциями и стрессом, поможет наладить отношения с окружающими через эффективную коммуникацию.
Важна комбинация психологической поддержки, отдыха и изменения образа жизни для достижения баланса и гармонии в жизни.
