Когнитивные искажения — это негативные или иррациональные модели мышления. Эти негативные модели мышления могут играть определенную роль в снижении вашей мотивации, самооценки и способствовать возникновению таких проблем, как тревога, депрессия и употребление психоактивных веществ.
Мышление «все или ничего»
Мышление по принципу «все или ничего» также известно как черно-белое мышление или поляризованное мышление. Этот тип мышления предполагает рассмотрение вещей в абсолютных терминах: ситуации всегда черные или белые, все или ничего, хорошее или плохое, успех или неудача.
Примером мышления «все или ничего» является зацикливание на ошибках и предположение, что вы никогда не сможете преуспеть, вместо того чтобы признать ошибку и попытаться преодолеть ее.
Чрезмерное обобщение
Чрезмерное обобщение происходит, когда вы устанавливаете правило после единичного события или серии совпадений. В предложениях часто встречаются слова «всегда» или «никогда». Поскольку у вас есть опыт определенного развития событий, вы предполагаете, что все будущие события будут иметь одинаковый результат.
Например, представьте, что вы внесли предложение по рабочему проекту, которое не было принято в итоговой работе. Вы можете чрезмерно обобщать и предположить, что на работе вас никто никогда не слушает и не воспринимает всерьез.
Один из способов борьбы с чрезмерным обобщением — сосредоточиться на использовании реалистичного языка. Вместо того, чтобы сказать: «Я всегда так делаю!», скажите что-нибудь вроде: «Иногда такое случается, но в следующий раз я постараюсь сделать лучше».
Ментальные фильтры
Ментальный фильтр противоположен чрезмерному обобщению, но с тем же негативным результатом. Вместо того, чтобы брать одно небольшое событие и неадекватно обобщать его, ментальный фильтр берет одно небольшое событие и фокусируется исключительно на нем, отфильтровывая все остальное.
Например, Даша фокусируется на всех негативных или обидных вещах, которые её партнер сказал или сделал в их отношениях, но фильтрует все добрые и вдумчивые поступки. Такое мышление способствует возникновению негативного отношения к своему партнеру и отношениям.
Ведение дневника — одна из стратегий, которая может помочь преодолеть ментальную фильтрацию. Приложите усилия, чтобы намеренно сместить фокус с негатива и поискать более нейтральные или позитивные аспекты ситуации.
Игнорирование позитивного
Обесценивание позитива — это когнитивное искажение, которое включает игнорирование или аннулирование хороших вещей, которые произошли с вами. Это похоже на ментальную фильтрацию, но вместо того, чтобы просто игнорировать положительные моменты, вы активно отвергаете их.
Например, Алексей завершает проект и получает награду за свою выдающуюся работу. Вместо того, чтобы гордиться своим достижением, он приписывает это чистой случайности, которая не имеет ничего общего с его талантом и усилиями.
Один из способов преодолеть это когнитивное искажение — переосмыслить то, как вы относитесь к событиям. Вместо того, чтобы рассматривать положительные результаты как случайность, сосредоточьтесь на том, как ваши собственные сильные стороны, навыки и усилия повлияли на результат.
Веря в свои способности, вы почувствуете больше возможностей и с меньшей вероятностью столкнетесь с выученной беспомощностью, феноменом, при котором люди чувствуют, что они не могут контролировать результат.
Поспешные выводы
Есть два способа сделать поспешные выводы:
- Чтение мыслей: когда вы думаете, что кто-то отреагирует определенным образом, или вы верите, что кто-то думает то, чего на самом деле нет
- Гадание: когда вы предсказываете, что события будут развиваться определенным образом, часто для того, чтобы избежать попыток сделать что-то трудное
Например, Елена считает, что она не выдержит жизни без алкоголя. Такие убеждения удерживают её от получения лечения и помощи, которые ей необходимы для успешного излечения от зависимости.
Чтобы преодолеть это когнитивное искажение, найдите время, чтобы обдумать факты, прежде чем принимать решение. Задавайте вопросы и оспаривайте свои первоначальные предположения.
Должествование
Утверждение «должен» подразумевают постоянное размышление о вещах, которые, по вашему мнению, вы «должны» делать. Утверждения такого типа могут вызвать у вас беспокойство. Они также могут вызывать у вас чувство вины или неудачи. Поскольку вы всегда думаете, что «должны» что-то делать, в конечном итоге вы чувствуете, что постоянно терпите неудачу.
Пример: Настя считает, что она должна уметь сыграть песню на своей скрипке без ошибок. Когда она совершает ошибки, она злится и расстраивается из-за себя. В результате она начинает избегать занятий на скрипке.
Когда вы осознаете, что участвуете в этом когнитивном искажении, сосредоточьтесь на практике сострадания к себе. Замените эти утверждения более реалистичными и работайте над принятием себя таким, какой вы есть, а не тем, кем, по вашему мнению, вы должны быть.
Навешивание ярлыков
Навешивание ярлыков — это когнитивное искажение, которое включает в себя суждение о себе или ком-то другом как о личности, вместо того, чтобы рассматривать поведение человека как нечто такое, что не определяет его как личность.
Например, вы можете называть себя неудачником. Вы также можете навешивать ярлыки на других людей. Вы можете решить, что кто-то придурок из-за одного взаимодействия, и продолжать судить о нем во всех будущих взаимодействиях через эту призму, не оставляя возможности для исправления.
Вы можете бороться с навешиванием ярлыков, оспаривая точность своих предположений. Ищите доказательства, которые опровергают ваши негативные мысли. Напомните себе о разнице между мнениями и фактами.
Персонализация и обвинение
Персонализация и обвинение — это когнитивное искажение, при котором вы полностью обвиняете себя или кого-то другого в ситуации, которая на самом деле включала множество факторов, неподвластных вашему контролю.
Например, Анна винила себя в плохой успеваемости своей дочери в школе. Вместо того, чтобы пытаться выяснить, почему ее дочери трудно, и искать способы помочь, Анна предполагает, что это признак того, что она плохая мать.
Когда вы обнаружите, что сами вовлечены в это когнитивное искажение, приложите сознательные усилия, чтобы рассмотреть другие факторы, которые могли сыграть определенную роль в ситуации. Вместо того, чтобы винить себя в том, что произошло, подумайте о внешних факторах или действиях других людей, которые также могли способствовать этому.
Как справиться с когнитивными искажениями
Как только вы осознаете, что испытываете когнитивные искажения, вы можете предпринять шаги, чтобы изменить эти способы мышления. Важно получить помощь, потому что эти искаженные модели мышления могут серьезно повлиять на психологическое здоровье. Как изменить когнитивные искажения:
Лучше осознавайте свои мысли
Постарайтесь замечать мысли, которые вызывают чувство тревоги, негативизма или депрессии. Такие практики, как ведение дневника и осознанность, могут помочь вам лучше слышать свои собственные мысли.
Распознать эффект когнитивных искажений
Когнитивные искажения могут способствовать принятию неправильных решений, но они также могут играть значительную роль в возникновении и поддержании психических заболеваний и других проблем. Такие искажения связаны со следующим:
- Зависимость
- Тревога, страх и паника
- Пограничное расстройство личности
- Депрессия
- Чувство безнадежности
- Низкая самооценка
- Нарциссическое расстройство личности
- Посттравматическое стрессовое расстройство
Бросьте вызов своим мыслям
Поскольку вы осознаете, что искаженные мысли вызывают проблемы, важно активно работать над их изменением. Это может быть неудобно, особенно поначалу, но бросьте себе вызов. Есть ли доказательства, противоречащие вашим мыслям? Существуют ли более полезные способы осмысления ситуации?
Поговорите с профессионалом
Если когнитивные искажения способствуют возникновению чувства тревоги, депрессии или других проблем с психологическим здоровьем, подумайте о том, чтобы обратиться к психотерапевту. Терапевт может использовать когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) и другие стратегии, чтобы помочь вам изменить эти искаженные способы мышления.
КПТ — это подход, который помогает людям распознать эти когнитивные искажения и заменить их более полезными, реалистичными мыслями.
Больше статей по КПТ в подборке.
