Важным первым шагом в преодолении психологической проблемы является получение дополнительной информации о ней, иначе известной как «психообразование».
Узнав о своей проблеме, вы сможете утешиться осознанием того, что вы не одиноки и что другие нашли полезные стратегии для ее преодоления. Возможно, членам семьи и друзьям тоже будет полезно узнать больше о вашей проблеме. Некоторые люди считают, что просто лучшее понимание проблем является огромным шагом на пути к выздоровлению.
Например, человек, страдающий частыми паническими атаками, мог бы начать с изучения того, что такое паническая атака. Изучая панику, можно обнаружить, что, хотя паническая атака вызывает дискомфорт, она временная и не опасна.
Терапевт по КПТ может предоставить полезную информацию по вашей проблеме, но вы также можете найти информацию самостоятельно в книжных магазинах и Интернете.
Узнав о своей проблеме, вы сможете утешиться осознанием того, что вы не одиноки и что другие нашли полезные стратегии для ее преодоления. Возможно, членам семьи и друзьям тоже будет полезно узнать больше о вашей проблеме. Некоторые люди считают, что просто лучшее понимание проблем является огромным шагом на пути к выздоровлению.
Например, человек, страдающий частыми паническими атаками, мог бы начать с изучения того, что такое паническая атака. Изучая панику, можно обнаружить, что, хотя паническая атака вызывает дискомфорт, она временная и не опасна.
Терапевт по КПТ может предоставить полезную информацию по вашей проблеме, но вы также можете найти информацию самостоятельно в книжных магазинах и Интернете.
Психообразование — жизненно важный первый шаг, но важно помнить, что это лишь одна часть полного плана терапии.
Стратегии релаксации
Научиться расслаблять свое тело может быть полезной частью терапии. Мышечное напряжение и поверхностное дыхание связаны со стрессом и тревогой (а иногда и депрессией). Итак, важно осознавать эти телесные ощущения и регулярно практиковать упражнения, которые помогут вам научиться расслабляться.
В КПТ часто используются две стратегии: спокойное дыхание, которое включает сознательное замедление дыхания и прогрессивное расслабление мышц, которое включает систематическое напряжение и расслабление различных групп мышц. Как и в случае с любым другим навыком, чем больше вы практикуете эти стратегии релаксации, тем эффективнее и быстрее они сработают. Другие полезные стратегии релаксации включают прослушивание спокойной музыки, медитацию, йогу и массаж.
Однако важно понимать, что цель релаксации не в том, чтобы избежать или устранить тревогу (потому что тревога не опасна), а в том, чтобы немного облегчить преодоление этих чувств.
Реалистичное мышление
Эффективное управление негативными эмоциями предполагает выявление негативного мышления и замену его реалистичным и сбалансированным мышлением. Поскольку наши мысли оказывают большое влияние на то, как мы себя чувствуем, изменение наших бесполезных мыслей на реалистичные или полезные является ключом к улучшению самочувствия. «Реалистичное мышление» означает взгляд на себя, других и мир сбалансированным и справедливым образом, без чрезмерного негатива или позитива.
Шаги к реалистичному мышлению
Знайте то, о чем вы думаете или говорите себе. Большинство из нас не привыкли обращать внимание на то, как мы думаем, хотя на нас постоянно влияют наши мысли. Внимание к своим мыслям (или разговор с самим собой) может помочь вам отслеживать тип мыслей, которые у вас обычно возникают.
Как только вы лучше осознаете свои мысли, попробуйте определить мысли, которые заставляют вас чувствовать себя плохо и определите, являются ли они проблемными мыслями, которым нужно дать отпор.
Например, если вам грустно думать о своей бабушке, которая боролась с раком, эту мысль не нужно оспаривать, потому что это абсолютно нормально грустить, думая о страданиях любимого человека. Но, если вам грустно после того, как друг отменил ваши планы на обед, и вы начинаете думать, что с вами явно что-то серьезно не так и вы никому не нравитесь, это проблематично, потому что эта мысль экстремальна и не основана на реальности.
Обратите внимание на изменение ваших эмоций, какими бы незначительными они ни были. Когда вы замечаете, что становитесь все более расстроенным, спросите себя: «Что я говорю себе прямо сейчас?» или «Что заставляет меня чувствовать себя расстроенным?»
Когда вы привыкнете определять мысли, которые приводят к негативным эмоциям, начните анализировать эти мысли, чтобы понять, являются ли они нереалистичными и бесполезными. Одна из первых вещей, которые нужно сделать — это посмотреть, не попали ли вы в ловушки мышления (например, катастрофизации или переоценки опасности), которые представляют собой чрезмерно негативный взгляд на вещи. Вы также можете задать себе ряд вопросов, чтобы бросить вызов своим негативным мыслям, таких как «Каковы доказательства того, что эта мысль верна?» и «Не путаю ли я возможность с вероятностью? Возможно, но вероятно ли это?»
Наконец, после того, как вы опровергнете негативную мысль и оцените ее более объективно, попробуйте предложить альтернативную мысль, более сбалансированную и реалистичную. Выполнение этого может помочь уменьшить ваш стресс. В дополнение к реалистичным утверждениям, постарайтесь придумать несколько быстрых и легко запоминающихся заявлений о том, как справиться с ситуацией (например, «Это случалось раньше, и я знаю, как с этим справиться») и позитивных самоутверждений (например, «Требуется мужество, чтобы смотреть в лицо вещам, которые меня пугают»).
Также может быть особенно полезно записать свои реалистичные мысли или полезные заявления о том, как справиться с ситуацией, на карточке или листе бумаги. Затем держите эту карточку при себе, чтобы она напоминала вам об этих утверждениях, когда вы чувствуете себя слишком подавленным, чтобы мыслить ясно.
Столкновение со страхами: разоблачение
Это нормально, хотеть избежать того, чего вы боитесь, потому что это снижает тревожность в краткосрочной перспективе. Например, если вы боитесь маленьких закрытых помещений, таких как лифты, то подъем по лестнице вместо этого сделает вас менее тревожным. Однако избегание мешает вам узнать, что вещи, которых вы боитесь, не так опасны, как вы думаете. Итак, в данном случае подъем по лестнице мешает вам узнать, что ничего плохого не происходит, когда вы пользуетесь лифтом.
В КПТ процесс столкновения со страхами называется разоблачением — и это самый важный шаг в обучении эффективному управлению своим беспокойством. Воздействие включает в себя постепенное и повторное попадание в ситуации, вызывающие страх, до тех пор, пока вы не почувствуете меньшую тревогу. Вы начинаете с ситуаций, которые вызывают у вас лишь небольшую тревогу, и постепенно переходите к столкновению с вещами, которые вызывают у вас большую тревогу.
Первый шаг включает в себя составление списка ситуаций, мест или объектов, которых вы боитесь. Например, если вы боитесь пауков и хотите преодолеть этот страх, чтобы наслаждаться походом с друзьями, список может включать: разглядывание фотографий пауков, просмотр видео с пауками, наблюдение за пауком в аквариуме и стояние в другом конце комнаты от кого-то, кто держит паука. Составив список, упорядочьте его от наименее пугающего к самому страшному.
Начиная с ситуации, которая вызывает у вас наименьшее беспокойство, неоднократно принимайте участие в этом занятии или сталкивайтесь с этой ситуацией (например, рассматривая картинки с пауками), пока не начнете чувствовать меньшее беспокойство, выполняя это. Как только вы сможете много раз сталкиваться с этой конкретной ситуацией, не испытывая особого беспокойства, вы готовы перейти к следующему шагу в вашем списке.
КПТ подчеркивает важность регулярного противостояния страхам. Чем больше вы практикуетесь, тем быстрее ваши страхи исчезнут! Успехи и хорошее самочувствие по поводу своего прогресса — мощный мотиватор продолжать двигаться вперед.
Как предотвратить рецидив
Эффективное решение вашей проблемы во многом похоже на физические упражнения — вам нужно «поддерживать форму» и превратить отработку полезных навыков в ежедневную привычку. Однако иногда люди возвращаются к старым привычкам, теряют достигнутые улучшения и у них случается рецидив.
Рецидив — это полное возвращение ко всем старым способам мышления и поведения до того, как вы научились новым стратегиям решения своей проблемы. Хотя для людей нормально испытывать провалы (кратковременное возвращение к старым привычкам) во время стресса, плохого настроения или усталости.
Вот несколько советов о том, как предотвратить провалы и рецидивы:
Продолжайте практиковать свои навыки КПТ. Если вы будете практиковаться регулярно, вы будете в хорошей форме, чтобы справляться с любыми ситуациями, с которыми сталкиваетесь.
Составьте для себя график, над какими навыками вы собираетесь работать каждую неделю.
Знайте, когда вы более уязвимы к срыву (например, во время стресса или перемен), и у вас будет меньше шансов его получить. Это также помогает составить список предупреждающих признаков (например, более тревожные мысли, частые ссоры с близкими), которые говорят вам, что ваша тревога, возможно, усиливается. Как только вы узнаете, каковы ваши предупреждающие знаки или «красные флажки», вы сможете составить план действий, чтобы справиться с ними. Это может включать, например, отработку некоторых навыков КПТ, таких как спокойное дыхание или преодоление своего негативного мышления.
Помните, что, как и все остальные на земле, вы находитесь в процессе развития! Хороший способ предотвратить ошибки в будущем — продолжать работать над новыми задачами. У вас меньше шансов вернуться к старым привычкам, если вы постоянно работаете над новыми и непохожими способами преодоления своей тревожности.
Если у вас был провал, постарайтесь выяснить, какая ситуация привела вас к нему. Это может помочь вам составить план, как справляться с трудными ситуациями в будущем. Имейте в виду, что иногда случаются провалы и что вы можете многому научиться у них.
То, как вы думаете о своем провале, оказывает огромное влияние на ваше последующее поведение. Если вы считаете себя неудачником и свели на нет всю свою тяжелую работу, у вас больше шансов прекратить попытки и в конечном итоге наступит рецидив. Вместо этого важно помнить, что невозможно разучиться всем навыкам и вернуться к исходной точке (то есть испытывать тревогу и не знать, как с ней справиться), потому что вы знаете, как справиться со своей тревогой. Это как езда на велосипеде: научившись ездить на нем, вы уже не забудете этого!
Помните, что провалы — это нормально и их можно преодолеть. Не корите себя и не обзывайте «идиотом» или «неудачником», потому что это не помогает. Будьте добры к себе и осознайте, что все мы иногда совершаем ошибки!
Наконец, обязательно вознаградите себя за всю тяжелую работу, которую вы выполняете. Наградой может быть поход куда-нибудь перекусить или купить себе что-то. Справиться с тревогой не всегда легко или весело, и вы заслуживаете награды за свой тяжелый труд!
