Как остановить навязчивые мысли? Ем с 11 утра до 23 часов не прекращая, затем ем ночью. Сама справиться не могу.
Ваша ситуация описывает компульсивное переедание. Под этим термином понимают чрезмерное употребление пищи. Но его причиной становится не отсутствие силы воли, природная лень или ваш темперамент. В основе переедания лежат психологические факторы. Именно поэтому справиться с проблемой можно только при помощи опытного психотерапевта, специализирующегося на коррекции пищевого поведения.
Судить о наличии психологических проблем можно по следующим симптомам:
- еда поглощается в количествах, значительно превышающих норму (объема пищи, достаточного для утоления голода среднестатистического взрослого человека)
- короткое время между приемами пищи, редко достигает 2 часов
- едите жадно и очень быстро, со стороны может показаться, что испытываете сильнейший голод
- едите не потому, что проголодались, часто поводом для очередного приема пищи становится стресс, чувство одиночества или другая эмоциональная причина
- при компульсивном переедании осознаете, что не в силах контролировать свой аппетит и не можете остановиться
- перестаете есть лишь при появлении боли в области желудка
- после очередного приступа переедания испытываете чувство вины, расстроены и несчастны настолько, что можете впасть в апатию, которая приводит к новому эпизоду переедания
Если описанные выше симптомы присутствуют длительное время, не менее 3 месяцев, то это может свидетельствовать о наличии нарушений пищевого поведения.
Компульсивное переедание меняет то, как мы думаем о еде и нашем теле, что отражается на поведении по отношению к еде. Делюсь техниками когнитивно-поведенческой терапии, которые вы можете использовать уже сейчас. Но отмечу, что справиться с данной проблемой самостоятельно — проблематично, для достижения устойчивых результатов необходимо пройти курс специальной психотерапии.
1. Ведение дневника и техники релаксации
Компульсивное переедание — это способ справиться с эмоциями, травмами и другими проблемами, которые вы избегаете. Попробуйте научиться навыкам совладания с мыслями и техникам релаксации, к которым можно обратиться вместо приема пищи. Например, когда вы встревожены — попытайтесь медитировать, чтобы расслабиться.
Начните вести дневник, чтобы получить представление о том, что на самом деле происходит. Фиксируйте в нем время приема пищи, что было съедено, а также, какие эмоции вы ощутили до и после того, как поели. Попробуйте отследить, всегда ли это происходит в схожих обстоятельствах, например, в состоянии грусти, одиночества, беспокойства или скуки. Выполняет ли переедание какую-либо функцию: облегчение напряжения или является способом самонаказания.
2. Планирование заранее
Попробуйте начать планировать питание заранее чтобы знать, что и когда будет вашим следующий приемом пищи. Вам может помочь более целенаправленный и структурированный подход к приему пищи.
3. Когнитивная реструктуризация
Это метод психической регуляции, применяя который, можно научиться заменять определенные неадекватные мысли другими, помогающими справится с негативным состоянием. Грубо говоря, суть такая: если мы изменим мысли, то изменим и связанные с ними эмоции, более рациональные мысли эффективнее помогут вам в достижении целей.
Когнитивная реструктуризация — процесс, для усвоения которого требуется время. На ранних этапах трудно отделить нездоровые мысли от здоровых, полезных мыслей о еде. Но, работая с терапевтом по расстройствам пищевого поведения и учась правильно питаться с помощью диетолога, вы можете начать выявлять нездоровые мысли и видеть их такими, какие они есть, просто мыслями, а не правдой.
Ведение дневника ваших мыслей может помочь вам понять закономерности вашего мышления. Это также позволяет вам «реагировать» на нездоровые мысли более полезными.
Можно практиковать остановку мыслей, делая паузу, чтобы обратиться к нездоровым мыслям, прежде чем действовать в соответствии с ними. Полезно иметь физическое напоминание о необходимости остановиться, например, резинку на запястье.
4. Проверки чувства голода / насыщения
Когда вы начинаете терапию, у вас может не быть никаких сигналов голода и сытости, на которые можно положиться. Возможно, вы потеряли связь с этими сигналами после столь долгого игнорирования и стали неспособны физически чувствовать голод или насыщение. Даже если у вас есть эти телесные сигналы, может быть трудно научиться доверять им снова.
В процессе восстановления вы можете попрактиковаться в проведении проверок чувства голода и насыщения перед едой, чтобы получить представление о своем физическом и эмоциональном голоде.
P.S. Задавая этот вопрос, вы уже сделали шаг в сторону здоровой жизни. Поддерживаю вас, уверена, что у вас получится найти в себе ресурсы, чтобы продолжать двигаться вперед. 🤍
