Как устанавливать SMART-цели в терапии

Постановка SMART-целей на терапии или дома помогает вам определить свои намерения и претворить их в жизнь. Аббревиатура «SMART» означает, что цель конкретна, измерима, достижима, актуальна и ограничена по времени.

Когда вы пытаетесь внести изменения в свою жизнь, постановка SMART-целей может дать вам чувство сопричастности и личной значимости, что поможет вам сохранять мотивацию для закрепления изменений.

Все мы в какой-то момент своей жизни принимали новогодние решения, но не смогли их выполнить. В этом нет ничего постыдного, все, что мы можем сделать, это попытаться настроить себя на успех.

SMART цели — это стратегия, которую вы можете использовать, чтобы помочь себе определить изменения, которые вы хотите внести, и разработать план, который поможет вам их достичь. SMART цели используются во всех видах деятельности, включая терапию, но могут быть очень эффективным методом преодоления обычных повседневных трудностей.

SMART: разбивка целей на части

Давайте рассмотрим пример. Вы заметили, что не чувствуете себя отдохнувшим и хотите сделать сон более приоритетным в своей жизни. Вот как может помочь постановка целей SMART.

Specific | Конкретные: вы ставите четкую цель вместо того, чтобы придумывать что-то общее. Например, если вы хотите «лечь спать пораньше», это расплывчатая цель. Чтобы конкретизировать это, вы могли бы сказать: «Я хочу ложиться спать к 9 часам каждый вечер».
Measurable | Измеримые: вам нужно иметь возможность отслеживать свой прогресс и знать, когда вы достигли своей цели. Итак, ложиться спать каждый вечер в 9 часов — это цель, которую вы можете измерить. Вы могли бы отмечать в своем календаре или использовать приложение для отслеживания целей, чтобы каждый вечер отмечать, вовремя ли вы ложитесь спать.
Attainable | Достижимые: ваша цель должна быть чем-то, что вы можете разумно сделать. Цель ложиться спать в 9 часов каждый вечер была бы нереалистичной, если бы вы работали в ночную смену — фактически, это, вероятно, было бы невозможно.
Relevant | Актуальные: ваша цель должна иметь значение для вас и соответствовать вашей жизни и ценностям. Если вы хотите уделять своему здоровью больше внимания, такая цель, как улучшение сна, может стать частью этого изменения.
Time-bound | С привязкой ко времени: для достижения целей необходим крайний срок или, по крайней мере, временная шкала. Установление конечной точки помогает поддерживать вашу мотивацию. Итак, если вы хотите улучшить сон, вы могли бы сказать: «Я хочу ложиться спать в 9 часов каждый день в течение следующего месяца» и посмотреть, как у вас получится. К тому времени новая рутина, возможно, уже войдет в привычку.

Как устанавливать SMART-цели

Вот несколько примеров того, как вы можете использовать SMART-цели либо в терапии, либо самостоятельно.

S: Конкретные

Подумайте о своих общих целях и сузьте их, сделав как можно более конкретными.
«Быть менее тревожным», например, является общей целью терапии, но она слишком общая. Как вы можете сделать подобную цель более конкретной?
Составьте заявление о своей цели, которое поможет вам четко ее определить. Возможно, вы даже захотите записать его. Например, вы можете сказать: «Я хочу сократить количество приступов тревоги до трех в неделю или меньше».

M: измеримые

Добавление измеримых (количественных) критериев к вашей цели поможет вам отслеживать свой прогресс.
Проведите мозговой штурм несколькими способами, с помощью которых вы сможете визуализировать каждый этап процесса. Это не только поможет вам оставаться мотивированным, но и ответственность может отбить у вас охоту срезать углы.
Календари, приложения для телефона и ведение журнала - все это стратегии, которые вы можете использовать для отслеживания своих целей.
Например, если вы пытаетесь уменьшить стресс, вашей целью может быть 10-минутный перерыв на медитацию два раза в день. Вы можете использовать приложение или записную книжку для ежедневного учета своих сеансов медитации и уровня стресса. Если вы проходите терапию, вы и ваш терапевт можете просматривать эти записи и отслеживать прогресс.
Отслеживание также может помочь вам понять, нужно ли вносить какие-либо изменения в свои цели по мере продвижения вперед. Вы сможете выявлять тенденции, например ситуации, которые вызывают у вас больший стресс, чтобы избегать их или реагировать на них по-другому.

A: Достижимые

Хотя вам, возможно, захочется «мечтать о большем», когда вы впервые задумываетесь о своих целях, полезно взять эти большие цели и разбить их на более мелкие.
Если вы работаете с психотерапевтом, он также может помочь вам отказаться от постановки недостижимых целей. Ваши цели могут быть амбициозными, но они не должны быть невыполнимыми. Вы хотите выбрать цель, в достижении которой вы уверены, но которая также потребует от вас выполнения небольших, более достижимых действий, необходимых для ее достижения.
Подумайте, какая поддержка и ресурсы вам нужны для реального достижения вашей цели. Например, есть ли у вас время или материалы, необходимые для достижения цели? Если нет прямо сейчас, можете ли вы их получить?

R: Актуально

Имеет ли для вас смысл и значение каждый этап процесса достижения цели? Может поговорить с терапевтом о том, почему вы хотите внести определенные изменения или поставить конкретную цель. Как это вписывается в вашу жизнь?
Ваша цель должна казаться вам важной и вдохновляющей. Если вы не чувствуете, что цель имеет значение, вы не будете сильно мотивированы или вложены в попытки достичь ее.
Иногда вам, возможно, придется переформулировать цель, чтобы сделать ее более актуальной для вас. Например, возможно, вы знаете, что снижение вашей тревожности принесло бы пользу вашему психическому и физическому здоровью, но эти преимущества кажутся слишком расплывчатыми, чтобы быть мотивирующими. Вместо этого, возможно, полезно подумать о том, как снижение уровня стресса помогло бы вам с удовольствием проводить время со своими близкими или вернуться к любимому хобби.
Имейте в виду, что никто другой не может ставить цели за вас. В конечном счете, вы сами решаете, какие цели ставить.

T: Ограниченные по времени

Составьте график, когда вы хотите достичь своей цели. Временные рамки должны быть реалистичными, но не слишком отдаленными в будущем.
Например, если вы хотите использовать методы, которым научились на терапии, для снижения стресса, чтобы у вас было меньше трех приступов тревоги в неделю, вы могли бы дать себе один месяц на достижение этой цели.
Как только вы дойдете до конечной точки, вы сможете проанализировать прогресс и увидеть, что сработало хорошо, а что нет. Затем вы сможете пересмотреть свою стратегию и поставить новую цель.

Вот шаблон, который вы можете использовать для определения своей SMART-цели:

Я достигну [цель] с помощью [того, как вы достигнете цели]. Я буду знать, что добиваюсь прогресса, потому что [как вы будете измерять цель] для [время идет].

Например, «Я уменьшу свои приступы тревоги до трех раз в неделю или реже, используя методы управления тревогой, которым я научился на терапии. Я буду делать это в течение следующего месяца и отслеживать свой прогресс в своем дневнике.»