Неспособность управлять гневом может привести к множеству проблем: высказывания, о которых вы будете сожалеть, крик на детей, угрозы коллегам, рассылка поспешных электронных писем, развитие проблем со здоровьем или даже обращение к физическому насилию.
Управлять гневом не значит никогда не злиться. Скорее, это обучение тому, как распознавать свой гнев, справляться с ним и выражать его здоровыми и продуктивными способами. Управление гневом — это навык, которому может научиться каждый.
Стратегии управления гневом
Исследования показывают эффективность когнитивно-поведенческой терапии в управлении гневом. Терапия включает в себя изменение вашего образа мыслей и поведения. Она основана на представлении о том, что ваши мысли, чувства и поведение взаимосвязаны.
Мысли и поведение могут либо подпитывать ваши эмоции, либо уменьшать их. Если вы хотите изменить свое эмоциональное состояние, вы можете изменить то, что вы думаете и что вы делаете.
Без топлива огонь внутри вас начнет угасать, и вы почувствуете себя спокойнее.
Определите триггеры
Если у вас вошло в привычку выходить из себя, проанализируйте вещи, которые вызывают ваш гнев. Длинные очереди, пробки на дорогах, язвительные комментарии или чрезмерная усталость — вот лишь несколько факторов, которые могут снизить ваш пыл.
Хотя вам не следует винить людей или внешние обстоятельства в вашей неспособности сохранять хладнокровие, понимание того, что вызывает ваш гнев, может помочь вам соответствующим образом реагировать. Возможно, вы решите по-другому структурировать свой день.
Подумайте, полезен ваш гнев или бесполезен
Прежде чем вы начнете действовать, спросите себя, является ли ваш гнев другом или врагом. Если вы являетесь свидетелем нарушения чьих-либо прав или сами находитесь в нездоровой ситуации, ваш гнев может быть полезен.
В этих случаях вы можете действовать, меняя ситуацию, а не свое эмоциональное состояние. Иногда ваш гнев является предупреждающим знаком о том, что необходимо изменить что-то еще, например, эмоционально оскорбительные отношения или «ядовитую» дружбу.
Гнев может придать вам смелости, необходимой для того, чтобы занять твердую позицию или что-то изменить.
Однако, если ваш гнев вызывает дистресс или вредит вашим отношениям, ваш гнев может быть врагом. Другие признаки этого типа гнева включают чувство потери контроля и последующее сожаление о своих словах или действиях.
Распознайте свои предупреждающие знаки
Вам может показаться, что гнев охватывает вас в одно мгновение. Возможно, вы переходите от спокойствия к ярости в одно мгновение. Но все же вероятны предупреждающие признаки, когда ваш гнев нарастает. Их распознавание на раннем этапе может помочь принять меры, чтобы не допустить момента, когда гнев достиг точки кипения.
Подумайте о физических признаках гнева, которые вы испытываете. Возможно, ваше сердце бьется быстрее или лицо горит. Или, может быть, вы начинаете сжимать кулаки. Вы также можете заметить некоторые когнитивные изменения. Возможно, ваш разум лихорадочно соображает или вы начинаете «видеть красное».
Распознав свои предупреждающие знаки, вы получаете возможность предпринять немедленные действия и помешать себе делать или говорить вещи, которые создают большие проблемы. Научитесь обращать внимание на свои чувства, и вы научитесь лучше распознавать предупреждающие знаки.
Отойдите от провоцирующей ситуации
Попытки выиграть спор или отстаивать его в нездоровой ситуации только подпитают ваш гнев. Одно из лучших упражнений по управлению гневом — по возможности отстраниться от ситуации.
Как немедленно контролировать гнев:
уход от провоцирующей ситуации может быть отличным способом взять под контроль свой гнев. Когда разговор становится жарким, сделайте перерыв. Покиньте собрание, если вам кажется, что вы вот-вот взорветесь. Сходите на прогулку, если ваши дети вас расстраивают. Тайм-аут может помочь вам успокоить свой мозг и тело.
Если есть кто-то, с кем вы регулярно вступаете в жаркие споры, например, друг или член семьи, поговорите с ним о важности взять тайм-аут и возобновить разговор, когда вы оба успокоитесь.
Когда вам нужно отойти, объясните, что вы не пытаетесь увильнуть от сложных тем, а работаете над управлением своим гневом. Вы не способны вести продуктивную беседу или разрешать конфликты, когда вы действительно расстроены. Вы можете вернуться к обсуждению или вернуться к проблеме снова, когда почувствуете себя спокойнее.
Иногда полезно назначить конкретное время и место, когда вы сможете снова обсудить проблему. Это дает вашему другу, коллеге или члену семьи ощущение покоя от того, что проблема действительно будет обсуждена, просто позже.
Говорите о своих чувствах
Если есть кто-то, кто оказывает на вас успокаивающее воздействие, может быть полезным обсудить проблему или выразить свои чувства этому человеку. Однако важно отметить, что выплескивание может иметь неприятные последствия.
Жалобы на своего босса, описание всех причин, по которым вам кто-то не нравится, или ворчание по поводу всех ваших предполагаемых несправедливостей могут подлить масла в огонь. Распространенное заблуждение заключается в том, что вы должны выплеснуть свой гнев, чтобы почувствовать себя лучше.
Но исследования показывают, что вам не нужно «выплескивать свой гнев». Например, разбивание предметов, когда вы расстроены, может на самом деле разозлить вас еще больше. Поэтому важно использовать этот навык совладания с осторожностью.
Точно так же, если вы собираетесь поговорить с другом, убедитесь, что вы работаете над поиском решения или уменьшением своего гнева, а не просто даете выход эмоции. Несправедливо использовать их в качестве собеседника. Вместо этого вы можете обнаружить, что лучший способ использовать эту стратегию — говорить о чем-то другом, а не о ситуации, вызывающей у вас гнев.
Быстро потренируйтесь
Гнев придает вам прилив энергии. Одно из лучших упражнений по управлению гневом — это в буквальном смысле тренироваться и заниматься физической активностью. Независимо от того, отправляетесь ли вы на быструю прогулку или посещаете тренажерный зал, занятия спортом могут снять дополнительное напряжение.
Регулярные физические упражнения также помогут вам расслабиться. Аэробная активность снижает стресс, что может помочь повысить вашу устойчивость к фрустрации. Кроме того, физические упражнения позволят очистить свой разум. Вы можете обнаружить, что после длительной пробежки или тяжелой тренировки у вас появляется более четкое представление о том, что вас беспокоило.
Сосредоточьтесь на фактах
Гневные мысли подливают масла в огонь вашего гнева. Мысли типа «Я этого не вынесу. Эта пробка все испортит» усилят ваше разочарование. Когда вы поймаете себя на том, что думаете о вещах, которые подпитывают ваш гнев, переосмыслите свои мысли.
Вместо этого подумайте о фактах, сказав что-нибудь вроде: «Каждый день на дорогах миллионы машин. Иногда на дорогах возникают пробки». Сосредоточение внимания на фактах, без добавления катастрофических прогнозов или искаженных преувеличений, может помочь вам оставаться спокойнее.
Вы также можете разработать мантру, которую будете повторять, чтобы заглушить мысли, подпитывающие ваш гнев.
Отвлеките себя новым занятием
Размышления о неприятной ситуации разжигают чувства гнева. Если, например, у вас был неудачный день на работе, пересказ всего, что пошло не так, весь вечер будет удерживать вас в состоянии разочарования.
Лучший способ быстро успокоиться — это переключить канал в своем мозгу и сосредоточиться на чем-то совершенно другом.
Сказать себе «Не думай об этом» не всегда хорошая идея. Лучший способ мысленно переключить передачу — отвлечь себя каким-нибудь занятием. Сделайте что-нибудь, что потребует от вас сосредоточенности и затруднит появление гневных или негативных мыслей.
Некоторые примеры могут включать тщательную уборку кухни, прополку сада, оплату некоторых счетов или игры с детьми. Найдите себе занятие, которое будет занимать ваш разум достаточно, чтобы вы не размышляли о вещах, которые вас расстраивают. Тогда ваше тело и ваш мозг смогут успокоиться.
Дышите и расслабьтесь
Существует множество различных упражнений по управлению гневом, которые предполагают расслабление. Главное — найти то, которое лучше всего подходит именно вам. Дыхательные упражнения и постепенное расслабление мышц — две распространенные стратегии снижения напряжения.
Самое приятное то, что оба упражнения можно выполнять быстро и незаметно. Таким образом, независимо от того, расстроены ли вы на работе или разозлены ужином, вы можете избавиться от стресса быстро и немедленно.
Однако важно отметить, что упражнения на расслабление требуют практики. Поначалу вам может показаться, что они неэффективны, или вы можете усомниться, сработают ли они у вас. Но с практикой они могут стать вашими основными стратегиями управления гневом.
Признайте свою глубинную эмоцию
Иногда полезно воспользоваться моментом и подумать о том, какие эмоции могут скрываться за вашим гневом. Гнев часто служит защитной маской, помогающей вам избежать более болезненных эмоций, таких как смущение, грусть и разочарование.
Например, когда кто-то дает вам обратную связь, которую трудно услышать, вы можете разозлиться, потому что вам неловко. Признание скрытых эмоций может помочь вам добраться до корня проблемы.
Например, если кто-то отменяет ваши планы, а вашей основной эмоцией является разочарование, вы могли бы попытаться объяснить, какие чувства вызывает у вас отмена, вместо того чтобы выплескивать гнев. Когда вы честны в своих чувствах, у вас больше шансов решить проблему. Реакция в гневе обычно ничего не дает, кроме как отталкивает людей.
Избегайте подавления своего гнева!
Добраться до основной причины вашего гнева гораздо эффективнее, чем подавлять его. Хотя может возникнуть соблазн попытаться свести к минимуму нежелательную эмоцию, вы, вероятно, вызовете еще больший стресс, полностью отрицая свой гнев.
Создайте набор для успокоения
Если вы приходите домой с работы в напряжении и вымещаете свой гнев на семье, или знаете, что встреча на работе вызывает у вас сильное разочарование, составьте набор для успокоения, который вы можете использовать, чтобы расслабиться.
Думайте о предметах, которые помогают задействовать все ваши чувства. Когда вы сможете смотреть, слышать, обонять и прикасаться к успокаивающим предметам, вы сможете изменить свое эмоциональное состояние. Итак, набор для успокоения может включать ароматизированный лосьон для рук, картинку с безмятежным пейзажем, отрывок произведения, который вы можете прочитать вслух, и несколько ваших любимых конфет. Включите в него то, что, как вам кажется, поможет сохранять спокойствие.
Вы также можете создать виртуальный набор для успокоения, который можно брать с собой повсюду. Например, успокаивающая музыка и изображения, управляемая медитация или инструкции по дыхательным упражнениям могут храниться в специальной папке на вашем смартфоне.
Итог: Если гнев вызывает проблемы в вашей жизни и вы изо всех сил пытаетесь самостоятельно обуздать свой темперамент, возможно, вам стоит обратиться за профессиональной помощью.
Хотя агрессивное поведение может удовлетворить ваши потребности в краткосрочной перспективе, оно имеет долгосрочные последствия. Ваши слова могут нанести длительный ущерб вашим отношениям или даже полностью положить им конец. Срываясь на крик, вы также вызываете у себя дополнительный стресс, который может негативно сказаться на вашем здоровье в целом.
Если вы использовали свой гнев как инструмент, вам может быть полезно научиться более здоровым стратегиям, таким как обращение за помощью.
